Uma dieta balanceada, incluindo carboidratos, é fundamental para todos os indivíduos e representa grande importância para atletas, atendendo as necessidades específicas do treinamento e competições.
O consumo energético e nutricional adequado é essencial para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde, pois a ingestão insuficiente de energia pode resultar na deficiência de nutrientes importantes para o metabolismo energético, à reparação dos tecidos, ao sistema antioxidante e para a resposta imunológica.
Carboidrato é energia
Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo, tem grande importância na regulação do metabolismo proteico, atuam na manutenção dos níveis adequados de glicose no sangue e é fundamental para o funcionamento normal do sistema nervoso central.
No entanto, atualmente, é comum observarmos a restrição do consumo de alimentos fonte de carboidratos, principalmente por indivíduos que visam à perda de peso, podendo levar a deficiências de micronutrientes, um aumento do consumo de gordura e contribuir para diversas alterações metabólicas, inclusive a sinalização de saciedade e saciação.
Para agir na saciedade, a glicose precisa ser absorvida pelas células do fígado, músculo, tecido adiposo e cérebro, tecidos que devem fornecer feedback aos centros cerebrais que controlam o apetite e a ingestão de energia, mas o comprometimento do metabolismo da glicose, além de outros fatores importantes, é responsável por um menor efeito de saciedade dos carboidratos em indivíduos com alteração no metabolismo de glicose.
Existe composição ideal de macronutrientes?
Nos últimos anos, houve uma discussão sobre a composição ideal de macronutrientes da dieta para perda e manutenção de peso. Alguns defenderam a dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, enquanto outros afirmam que a restrição de carboidratos é mais eficaz.
Existem várias estratégias que podem ser utilizadas, desde dietas cetogênicas, com quantidades muito baixas carboidratos, até dietas hiperproteicas com adequação do índice glicêmico dos carboidratos como a estratégia mais eficaz. Todavia, a eficácia dessas dietas depende do metabolismo da glicose de cada indivíduo.
Alguns indivíduos são extremamente suscetíveis ao ganho de peso ao consumir uma dieta com alta carga glicêmica. Porém, podem alcançar uma perda de peso significativa ao consumir uma dieta com baixa carga glicêmica ou uma dieta rica em fibras e grãos integrais, mesmo sem restrição de calorias.
Alterações Endócrinas
Para indivíduos pré-diabéticos, diabéticos com sobrepeso e obesos entre outros distúrbios como a síndrome dos ovários policísticos (SOP), associada a diversas alterações endócrinas e metabólicas, sendo comum a presença de dislipidemia, resistência à insulina, hiperglicemia, intolerância à glicose, diabetes mellitus II, é essencial uma redução na quantidade de carboidratos e, para esse grupo, uma quantidade relativamente maior de gordura e proteína na dieta é benéfica para o controle de peso e o status glicêmico. Contudo, é óbvio que a abordagem alimentar deve ser personalizada para atender as necessidades de cada um.
Alimentação
Os carboidratos ingeridos são convertidos em glicose e transportados através do sangue para todos os tecidos do corpo. A glicose, quando não utilizada para produção de energia, é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Porém, as reservas de glicogênio são limitadas e podem se esgotar durante um exercício prolongado e intenso, quando associado a uma dieta restrita em carboidratos.
Como comer carboidratos bons
A quantidade necessária de carboidratos depende do nível de atividade física, do sexo e do gasto energético total de cada indivíduo. As fontes preferenciais são os grãos integrais, vegetais e frutas. Os alimentos que têm rápida absorção como açúcar refinado, amidos e suplementos nutricionais à base de carboidratos, devem ser reservados para situações em que a ressíntese de glicogênio precisa ser acelerada.
Os atletas envolvidos em quantidades moderadas de treinamento intenso (2-3 horas por dia de exercícios intensos realizados 5-6 vezes por semana), geralmente precisam consumir uma dieta composta por 5-8g/kg/dia, ou seja, 250 a 1200g/dia para atletas de 50 a 150 kg de carboidratos, enquanto, os atletas envolvidos em quantidades moderadas de treinamento intenso de alto volume (3-6 horas por dia de treinamento intenso em 1 a 2 sessões diárias por 5-6 dias por semana) podem consumir de 8-10g/kg/dia de carboidratos, ou seja, 400-1500g/dia para atletas de 50-150 kg para manter os estoques de glicogênio.
Já os praticantes de atividade física, não atletas, normalmente podem atender suas necessidades diárias de carboidratos consumindo de 3-5g/kg/dia, ou seja, 45% a 55% do total de calorias da dieta.
Como comer enquanto treina
Atletas submetidos a sessões prolongadas de treinamento (2 a 3h) podem oxidar carboidratos a uma taxa de 1 a 1,1g por minuto, assim sendo, várias revisões defendem a ingestão de 0,7g de carboidratos/kg/h durante o exercício, em uma solução de 6 a 8%, ou seja, 6 a 8g por 100ml de líquido.
Diferentes tipos de carboidratos podem ser oxidados em diferentes taxas no músculo esquelético, através de diferentes transportadores de carboidratos.
As combinações de glicose e sacarose ou maltodextrina e frutose, promovem maiores taxas de oxidação, quando comparadas com a ingestão de apenas uma fonte de carboidratos. Uma proporção de 1 a 1,2 para maltodextrina e 0,8 a 1,0 frutose, parecem favorecer maiores taxas de oxidação de carboidratos durante o exercício. Porém, para o carboidrato produzir um resultado ergogênico, as sessões de exercícios devem ser de moderados a intensos e ter uma duração maior do que 90 minutos.
Qual deve ser o consumo diário de carboidratos?
O consumo diário de quantidades adequadas de carboidratos complexos é o primeiro, e mais importante passo para qualquer atleta. A necessidade de fornecer carboidratos aumenta à medida que o exercício se prolonga, principalmente, quando se inicia o exercício em um estado de jejum ou recuperação incompleta de glicogênio. Mas também é válido entender como o comportamento alimentar atua nessas condições.
Várias estratégias alimentares podem ser utilizadas para repor o glicogênio muscular e hepático, depletado durante a sessão de treinamento. A primeira prioridade deve ser a ingestão de carboidratos, podendo ser utilizado uma solução de carboidrato composta por 8g/kg/dia ou pelo menos 1,2g/kg/h nas primeiras quatro horas após o treinamento, esta solução pode ser combinada com proteínas, com cafeína e outros tipos de carboidratos também pode facilitar a assimilação do glicogênio após o exercício extenuante.
