O presente artigo investiga as necessidades de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) no contexto esportivo.
A adequação da ingestão de macronutrientes é fundamental para otimizar o desempenho atlético, promover adaptações ao treinamento e manter a saúde dos praticantes de atividades físicas. No entanto, as recomendações específicas podem variar significativamente dependendo da modalidade esportiva, intensidade do treinamento e objetivos individuais.
O objetivo deste artigo é revisar a literatura atual sobre o tema, discutindo as recomendações de ingestão para cada macronutriente, considerando diferentes contextos esportivos.
Conclui-se que a individualização das estratégias nutricionais, baseada em evidências científicas e na resposta do atleta, é essencial para otimizar o desempenho e promover adaptações positivas ao treinamento.
Palavras-chave: Macronutrientes; Nutrição Esportiva; Desempenho Esportivo.
Os macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras, desempenham papéis essenciais no metabolismo energético, na recuperação muscular e na modulação das adaptações ao treinamento. A manipulação estratégica desses nutrientes pode influenciar significativamente o desempenho esportivo e a composição corporal dos atletas (KERKSICK et al., 2018).
No entanto, determinar as quantidades ideais de cada macronutriente representa um desafio, dada a variabilidade individual e as demandas específicas de cada modalidade esportiva.
Este artigo visa explorar as recomendações atuais de ingestão de macronutrientes no contexto esportivo, elucidando os princípios que norteiam essas recomendações, discutindo as evidências que suportam as estratégias nutricionais e destacando a importância da individualização na prescrição dietética.
Nas últimas décadas, a nutrição esportiva, tratando-se da ingestão de macronutrientes e o momento ofertado desses nutrientes, tem sido amplamente estudada e revisada.
Esses estudos envolvem a ingestão de combinações dos macronutrientes, principalmente proteínas e carboidratos, em torno das sessões de exercício para maximizar as adaptações musculares, otimizar desempenho esportivo e facilitar a reparação de tecidos danificados.
CARBOIDRATOS: O COMBUSTÍVEL PRIMÁRIO
Os carboidratos são reconhecidos como o substrato energético primário para o exercício, especialmente em intensidades de moderadas a altas. Segundo Burke et al. (2011), a disponibilidade de carboidratos influencia diretamente a capacidade de sustentar o esforço físico e pode ser um fator limitante do desempenho.
As recomendações de ingestão variam amplamente de 3 a 12 g/kg de peso corporal por dia, dependendo da demanda energética do treinamento do atleta.
Considerando de 3 a 5g para atividades de baixa intensidade, de 5 a 7g para exercícios moderados, de 6 a 10g para treinamento de resistência e de 8 a 12g para treinos de alta intensidade (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016).
O conceito de “nutrient timing” é relevante nesse contexto, em que a manipulação estratégica do momento da ingestão de carboidratos pode otimizar a reposição do glicogênio muscular e hepático, bem como modular as adaptações ao treinamento (ARAGON; SCHOENFELD, 2013).
Estudos demonstram que o consumo de carboidratos imediatamente após o exercício aumenta a síntese de glicogênio muscular, e atrasar essa ingestão em apenas 2 horas pode diminuir a taxa de ressíntese de glicogênio muscular pela metade (BERARDI et al., 2006).
Já a ingestão de carboidratos durante o exercício é prioritária em sessões com duração superior a 60-90 minutos, com recomendações de 30 a 60g por hora, podendo chegar a 90g/h em eventos de ultraendurance, quando forem utilizadas múltiplas fontes de carboidratos com concentrações de 6-8% para evitar desconforto gastrointestinal (JEUKENDRUP, 2011).
A ingestão de carboidratos durante as sessões de musculação ou outros esportes com duração de 45-75 minutos é dispensável; porém, se as refeições anteriores não foram consideradas satisfatórias, o consumo durante o treino pode ser pertinente (HEANEY et al., 2011).
Proteínas: Construção e Reparação
As proteínas são essenciais para a síntese proteica muscular, reparação tecidual e adaptações estruturais induzidas pelo treinamento.
Evidências sugerem haver um limiar para os benefícios da ingestão proteica (ATHERTON; SMITH, 2012). Recomendações gerais variam de 1,2 a 2,0g/kg/dia para a maioria dos atletas, com valores próximos ao limite superior indicado para indivíduos em períodos de treinamento intenso ou em restrição calórica (JÄGER et al., 2017).
A distribuição da ingestão proteica ao longo do dia e sua relação com as sessões de treinamento também são aspectos relevantes.
A ingestão de 20-40g de proteína de alta qualidade após o exercício pode maximizar a síntese proteica muscular, contribuindo para processos de hipertrofia e recuperação (MOORE et al., 2009).
Vários estudos investigaram os efeitos a longo prazo do consumo de proteínas pós-exercício na hipertrofia muscular, com resultados conflitantes devido a variações no desenho dos estudos e na metodologia.
Gorduras: Além da Densidade Calórica
As gorduras são reconhecidas como componentes essenciais de uma dieta equilibrada para atletas. Elas fornecem energia, são constituintes de membranas celulares e atuam em processos inflamatórios e hormonais, além de favorecerem a ingestão e absorção das vitaminas lipossolúveis.
Recomendações sugerem que 15-30% do valor energético total da dieta sejam provenientes de gorduras, com ênfase na qualidade das fontes lipídicas (THOMAS; ERDMAN; BURKE, 2016).
Segundo Burke et al. (2018), as gorduras parecem diminuir a flexibilidade metabólica, reduzindo a disponibilidade dos carboidratos e a capacidade de utilizá-los efetivamente como substrato para o exercício.
Embora haja um interesse histórico e renovado nas adaptações crônicas a dietas ricas em gordura e pobres em carboidratos, as evidências atuais indicam que o aumento da oxidação de gordura só alcança resultados semelhantes aos de uma dieta rica em carboidratos durante exercícios de intensidade moderada.
No entanto, esse tipo de dieta prejudica o desempenho em exercícios de alta intensidade.
De acordo com o Institute of Medicine (2005), os ácidos graxos essenciais, especialmente ômega-3, têm recebido atenção por seu potencial anti-inflamatório e possíveis benefícios na recuperação muscular.
Recomenda-se a ingestão de pelo menos 1,6 g/dia para homens e 1,1 g/dia para mulheres, principalmente a partir de fontes como peixes gordurosos, sementes e nozes.
DISCUSSÃO
A determinação das necessidades de macronutrientes no esporte deve transcender abordagens genéricas. A individualização baseada em marcadores bioquímicos, composição corporal, demandas do treinamento e resposta individual é fundamental (BURKE et al., 2018).
Por exemplo, a monitorização da ureia sanguínea pode auxiliar na avaliação da adequação da ingestão proteica, enquanto os níveis de triglicerídeos podem refletir o balanço energético e a utilização de substratos.
O conceito de periodização nutricional emerge como uma estratégia promissora, onde a disponibilidade de macronutrientes é manipulada de acordo a cada fase do treinamento (JEUKENDRUP, 2017).
Essa abordagem reconhece que diferentes estímulos nutricionais podem potencializar adaptações específicas, como o aumento da capacidade oxidativa muscular ou a hipertrofia.
Além disso, considerar as preferências individuais e o contexto sociocultural do atleta é indispensável para a aderência às recomendações nutricionais.
A sustentabilidade da estratégia alimentar a longo prazo é tão importante quanto sua fundamentação científica (HEANEY et al., 2011).
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A otimização da ingestão de macronutrientes no esporte requer uma abordagem multifacetada que integre conhecimentos de fisiologia do exercício, metabolismo e nutrição.
As recomendações apresentadas neste artigo fornecem diretrizes gerais, mas a aplicação prática demanda uma avaliação criteriosa do perfil do atleta e das demandas específicas de seu esporte.
Futuros estudos devem focar na elucidação dos mecanismos moleculares pelos quais os macronutrientes modulam as adaptações ao treinamento, bem como na investigação de como fatores genéticos e epigenéticos influenciam as necessidades nutricionais individuais.
Somente mediante uma compreensão aprofundada desses aspectos será possível desenvolver estratégias nutricionais verdadeiramente personalizadas e eficazes.
A nutrição esportiva, portanto, permanece um campo dinâmico onde o diálogo constante entre pesquisa e prática é essencial para o avanço do conhecimento e, consequentemente, para a melhoria do desempenho e da saúde dos atletas.
Por Juliana Neves
Pós-graduação: Nutrição Esportiva e Estética (T6)
REFERÊNCIAS
ARAGON, A. A.; SCHOENFELD, B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 10, n. 1, p. 5, 2013.
ATHERTON, P. J.; SMITH, K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, v. 590, n. 5, p. 1049-1057, 2012.
BERARDI, J.M. et al. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc, 2006.
BURKE, L. M. et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, v. 29, n. sup1, p. S17-S27, 2011.
BURKE, L. M. et al. Toward a common understanding of diet–exercise strategies to manipulate fuel availability for training and competition preparation in endurance sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 28, n. 5, p. 451-463, 2018.
HEANEY, S. et al. Nutrition knowledge in athletes: a systematic review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 21, n. 3, p. 248-261, 2011.
INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005.
JÄGER, R. et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 20, 2017.
JEUKENDRUP, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, v. 29, n. sup1, p. S91-S99, 2011.
JEUKENDRUP, A. E. Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, v. 47, n. 1, p. 51-63, 2017.
KERKSICK, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 38, 2018.
MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 89, n. 1, p. 161-168, 2009.
THOMAS, D. T.; ERDMAN, K. A.; BURKE, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 48, n. 3, p. 543-568, 2016.
