A proteína é um nutriente formado a partir da combinação entre os aminoácidos. A proporção de aminoácidos determinará uma função específica para ela, podendo ser estrutural, reguladora, de transporte e defesa. Contudo, a qualidade de uma proteína não deve ser mensurada apenas pela composição de aminoácidos essenciais, mas pela capacidade de absorção da molécula pelo próprio corpo, também chamada de biodisponibilidade. Ainda existem fatores que podem prejudicar a digestibilidade e qualidades das proteínas, como a presença de compostos antinutricionais; (inibidores de tripsina e quimiotripsina; lectinas); processamento dos alimentos; estrutura e interferência de outros nutrientes (11).
PROTEÍNA VEGETAL
Entende-se que o desenvolvimento de massa magra está associado com maior qualidade de vida, longevidade e saúde em geral. Dessa maneira, uma alimentação saudável, com oferta suficiente de proteína, se torna imprescindível. A necessidade proteica diária deve ser determinada de forma individual, levando em consideração idade, composição corporal, objetivo e grau de atividade diária. Atualmente, recomenda-se um consumo próximo a 1,2-1,5g/kg de peso corporal/dia, associado com estímulo de físico, para adultos com objetivo de ter melhorias na musculatura e força. Para praticantes de atividade física, essa recomendação pode subir para 1,6-2,2g/kg de peso corporal/dia. Contudo, vale ressaltar que, a partir dos 30 anos, em especial após os 50 anos, a musculatura tende a reduzir cerca de 0,3 a 0,8% ao ano devido a atrofia muscular relacionada a idade em conjunto com a redução da força muscular (sarcopenia); diminuição da função mitocondrial; aumento do estresse oxidativo e inflamação sistêmica (06, 09).
A princípio, o consumo de fontes biodisponíveis de proteína, a fim de maximizar a síntese proteica, o ganho de massa muscular e força, é fundamental para evitar a sarcopenia e aumentar a qualidade de vida (06). Todavia, há um número crescente de pessoas reduzindo o consumo de alimentos derivados de animais, principalmente a carne vermelha, e interessadas no vegetarianismo/veganismo. Em 2021, o Ipec (Inteligência em Pesquisa e Consultoria) verificou que 46% dos brasileiros já deixam de consumir carne, por vontade própria, pelo menos uma vez por semana. A principal motivação para essa mudança é a ética, seguida pela saúde e, em menor proporção, meio ambiente e sustentabilidade.
Qualidade nutricional e digestibilidade das proteínas animais e vegetais
Historicamente, as proteínas de origem animal são consideradas completas, essenciais para o organismo e utilizadas como referência em relação ao perfil de aminoácidos. Entretanto, apesar das proteínas de origem vegetal serem classificadas como parcial ou totalmente incompletas, por não apresentaram todos os aminoácidos essenciais em um único alimento, existem ótimas fontes, como as leguminosas (contendo 10 a 30% de proteínas) e os cereais (contendo 6-15% de proteína). Também é de extrema importância considerar que, durante a alimentação diária de um indivíduo vegetariano, ocorre o consumo de alimentos variados, ocorrendo um efeito complementar dos aminoácidos essenciais, ou seja, uma mistura adequada de cereais e leguminosas, o famoso arroz e feijão, ao longo do dia, é capaz de entregar o mesmo valor nutricional de uma alimentação de origem animal (09, 11).
A digestibilidade é outro fator de relevância, visto que uma rápida digestão e absorção garante uma resposta de síntese proteica muscular mais aguda comparada a outras fontes, como as proteínas de origem vegetal. Isso pode acontecer dependendo do método de processamento e da presença dos fatores antinutricionais, portanto, realizar o remolho e cozimentos desses alimentos, principalmente de leguminosas, e evitar o consumo de alguns alimentos junto ou logo após a refeição principal, como chá, refrigerantes, café e laticínios, pode ser uma estratégia eficiente para aumentar a biodisponibilidade (06, 09, 11).
Proteína animal versus Proteína vegetal: resposta muscular
A mesma associação é feita com os suplementos proteicos. A proteína do soro do leite é amplamente utilizada como principal fonte de suplementação proteica pela alta digestibilidade e perfil de aminoácido em comparação a proteínas vegetais, como da soja, arroz e de ervilha. Contudo, Teixeira et al. (2022), não encontrou diferenças em conteúdo mineral ósseo, massa magra, massa gorda, água corporal total, marcadores bioquímicos, teste de força máxima e VO2máx ao suplementar 50 jogadores de futsal durante 8 semanas com um blend de proteína vegetal (proteína de ervilha, proteína de levedura e BCAA 4:1:1) ou proteína do soro do leite. Informação reforçada por Banaszek et al (2019), que concluiu que a suplementação de proteína do soro do leite ou proteína de ervilha, durante 8 semanas, promoveu resultados similares nas adaptações fisiológicas de 15 homens submetidos a Treinamento Funcional de Alta Intensidade. Outro estudo randomizado, elaborado por Kritikos et al (2021), comparou os efeitos da suplementação de proteína do soro do leite e proteína de soja na performance, desempenho e dano muscular após treinamento de resistência de velocidade em 10 jogadores de futebol e não encontrou diferenças. Ambos foram igualmente eficazes, colocando a proteína de soja como uma possível alternativa, eficiente e econômica, para recuperação de treinamentos de alta intensidade e resistência.
Em contrapartida, existem estudos que apontam que a suplementação com proteína vegetal leva a uma síntese proteica muscular mais baixa, como demonstrado na pesquisa realizada por Volek et al (2013), no qual a suplementação de proteína do soro do leite aumentou significativamente os ganhos de massa magra em comparação com a suplementação com proteína de soja. Outro estudo mais recente, elaborado por Nieman et al (2020), concluiu que o consumo de proteína do soro do leite durante 5 dias após exercício excêntrico intensivo atenuou o dano muscular enquanto a ingestão de proteína de ervilha resultou em um efeito intermediário. Entretanto, há indícios de que doses mais altas de proteína vegetal (>30g) combinadas com estímulo de força, levam a resultados musculares semelhantes. Por exemplo, Joy et al (2013), avaliou a suplementação de 48g de proteína do arroz ou proteína do soro do leite isolada, após o treino de musculação, em 24 homens durante 8 semanas e não detectou nenhuma diferença entre as formas de proteína, ambas resultaram em melhorias na composição corporal e performance no treino. Em 2021, Li et al. dividiu 16 mulheres em dois grupos, exercício aeróbio + suplementação de placebo ou exercício aeróbio + suplementação de 40g de proteína de soja e, após 8 semanas, concluiu que o grupo suplementado obteve uma melhora relevante na composição corporal e medidas antropométricas comparadas com o grupo placebo.
Conclusão
A tendência da população em reduzir o consumo alimentos de origem animal, ou até mesmo parar por completo, está cada vez maior. Portanto, a fim de evitar prejuízos à saúde, é de grande valia que ocorram adequações nutricionais da base alimentar desses indivíduos para que a alimentação continue entregando todos os nutrientes essenciais, em destaque para as proteínas. Entende-se que, para manutenção da massa magra durante envelhecimento e para uma boa resposta muscular com estímulo de treino, uma quantidade de suplemento proteico vegetal entre 30-50g/dia, ou um consumo diário de 1,6-2,2g/kg de peso corporal, é capaz de maximizar a saúde muscular. Entretanto, é importante ressaltar que os estudos com dietas vegetarianas possuem um viés grande devido a falta de consistência na definição do vegetarianismo; autorrelato; incerteza do conteúdo nutricional de alimentos vegetarianos; erro na medição dietética em relação à ingesta proteica e um número pequeno de amostras, sendo necessário a continuidade das pesquisas para resultados mais concretos. Contudo, os benefícios para a saúde e redução do risco de mortalidade por Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) com uma alimentação vegetariana já é algo comprovado e, dentro do âmbito do esporte, sabe-se que não há diferenças entre uma alimentação onívora e vegetal, ambas são capazes de entregar um ótimo desempenho ao atleta.
Referências bibliográficas
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- Biodisponibilidade de Nutrientes. . Barueri: Manole. . Acesso em: 03 jan. 2023. , 2016
Júlia Cestari
Pós-graduada em Nutrição Esportiva e Estética e Nutrição Materno Infantil (Plenitude Educação)
@juliacestarinutri