Os padrões alimentares modificam-se ao longo dos anos. Atualmente, observamos o aumento de indivíduos que buscam a diminuição ou exclusão do consumo de carnes e produtos animais. Diversos são os motivos para a introdução desses novos hábitos: acredita-se em um potencial maior para a melhora da saúde, mudanças por condições ambientais, culturais, dentre outras. Os vegetarianos incluem leites e laticínios, ovos e/ou peixes em sua alimentação, enquanto veganos excluem todos os produtos de origem animal.
Atletas não teriam qualquer prejuízo ao seguir uma dieta vegana ou com comida vegetariana, desde que ela contenha uma variedade de alimentos que atendam suas necessidades nutricionais, metas de saúde e peso, redução do estresse gastrointestinal e melhora no desempenho esportivo. As dietas à base de plantas também são associadas a menor risco de mortalidade, principalmente de DCNT (Doença Crônicas Não Transmissíveis) e câncer.
Dieta Plant Based
Uma das principais explicações para a associação inversa entre incidência de síndrome metabólica e dieta plant based é que o consumo de legumes, vegetais e grãos aumenta a ingestão de ácido glutâmico, que é um precursor de arginina, elevando as concentrações de óxido nítrico, aumentando a vasodilatação e diminuindo a pressão arterial e riscos cardiovasculares.
Indivíduos que seguem uma dieta à base de plantas geralmente têm uma porcentagem muito maior de calorias derivadas de carboidratos (10% de aumento médio em porcentagem de carboidratos em veganos versus onívoros). As leguminosas e grãos integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos, fibras e micronutrientes, e de proteínas, por não apresentarem alto teor de gordura saturada, comum em alimentos de origem animal.
Existe Lado Negativo do Vegetarianismo?
Um ponto considerado negativo sobre proteínas de fontes vegetais seria o aumento dos chamados fatores “anti-nutricionais” como fitatos e inibidores de tripsina. No entanto, diversos estudos já comprovaram que técnicas de cocção e de remolho são capazes de eliminar quase por completo essas substâncias por ativar uma enzima chamada ‘fitase”, quebrando o ácido fítico e aumentando a biodisponibilidade dos nutrientes.
Os carboidratos fibrosos não digeríveis e a lignina são resistentes à digestão e absorção, promovem saciedade precoce e aumentam a sinalização de saciedade prolongada. Portanto, em atletas envolvidos nas fases de treinamento de alto volume, para obtenção de carboidratos suficiente, pode ser apropriado escolher alguns alimentos com menos fibras, pois as lectinas presentes no feijão, grãos, nozes e batatas, e a fermentação de amido resistente e carboidratos indigeríveis (aveia, ervilha, feijão, lentilha e alguns vegetais) podem promover desconforto gástrico em alguns casos.
Dietas Veganas Baixas Em Calorias
Dietas veganas tendem a ser mais baixas em calorias, proteínas, gorduras, vitamina B12, cálcio, iodo, ferro e zinco do que as dietas onívoras. O que significa que a seleção de alimentos que contenham esses nutrientes normalmente garante um status adequado para esses atletas, mas, em alguns casos, a suplementação criteriosa desses nutrientes pode ocasionalmente ser necessária. A cobalamina (Vitamina B12) é um nutriente de extrema importância para o organismo por estar relacionado com produção de DNA, diferenciação celular, formação da mielina e hemoglobina. O indivíduo vegano tem uma carência de B12 por não consumir alimentos fonte, mas diversas formas de suplementação já foram desenvolvidas para suprir tal necessidade. Nosso organismo tem estoques de B12, portanto sua suplementação não precisa ser crônica, apenas bem monitorada.
No âmbito das proteínas, as fontes vegetais são incompletas, pois geralmente não possuem um ou dois aminoácidos essenciais. É possível afirmar que pode existir uma deficiência principalmente de lisina, mas que é facilmente contornada com o aumento do consumo de lentilha, ervilha e feijões. Para atingir a meta de proteína e fornecer todos aminoácidos essenciais e não essenciais com alimentos vegetais, tanto em atletas quanto indivíduos fisicamente ativos, basta variar nas quantidades adequadas de alimentos ao longo de um consumo diário.
O Papel da Proteína Para o Atleta
O papel da proteína na dieta do atleta é variado. Serve como substrato para o desempenho do exercício e como catalisador para sua adaptação. O treinamento de resistência pode aumentar a necessidade de proteína durante uma dieta hipocalórica. Os atletas precisam estar cientes da otimização da ingestão de proteínas, onde a preservação da Massa livre de gordura (MLG) e otimização da força provavelmente serão vantajosas para o desempenho.
A ingestão de proteínas para atletas veganos exige uma atenção maior na quantidade e qualidade da proteína consumida, que geralmente contém menos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) do que seus equivalentes de origem animal. Alguns alimentos como grãos, nozes, legumes e sementes devem ser incluídos na dieta vegana para garantir todos aminoácidos essenciais e BCAA. A leucina, um aminoácido essencial que compõem os BCAA, parece ser o principal gatilho da Síntese Proteica Miofibrilar (MPS) e desempenha um papel importante na promoção da recuperação e adaptação do exercício.
Veganismo e Leucina
No vegano é mais difícil atingir a quantidade ideal de leucina, portanto, para maximizar a MPS, fornecer 2 a 3 g de leucina por refeição ou 0,05 g/kg peso seria o essencial. Além de balancear a ingestão proteica durante o dia, fracionando em 5 refeições contendo (10g de aminoácidos essenciais com pelo menos 2g de leucina). Dados emergentes apoiam a eficácia de proteínas em pó à base de plantas para melhorar a recuperação do treinamento e otimizar a hipertrofia muscular. O ISSN (International Society Of Sports Nutrition) tem como recomendação ampla de proteínas de 1,4–2,0 g/ kg/ dia. Para atletas que precisam perder massa corporal, recomendações de até 1,8-2,7 g/ kg/ dia.
Um estudo recente conduzido por Craddock et al., observou que não houve diferença no desempenho, em períodos de teste de várias semanas, quando avaliado parâmetros de força/ potência, desempenho aeróbico e anaeróbico em indivíduos que consumiram dietas vegetarianas ou não vegetarianas. No entanto, foi levantada a hipótese de que dietas vegetarianas ajudam os atletas a otimizar seu treinamento e desempenho, por razões do alto conteúdo de carboidratos, antioxidantes e outros fitoquímicos.
A Dieta Afeta Performance?
Outro estudo realizado por Raben, analisou em seis semanas a capacidade aeróbica máxima, tempo de resistência aeróbia até exaustão, concentração de glicogênio muscular e força isométrica em oito homens bem treinados da Dinamarca, atletas de ciclismo, incluindo onívoros, vegetarianos, ovolactovegetarianos, e mostrou que as mudanças na dieta não afetaram significativamente o desempenho e performance.
Apesar de as pesquisas sobre dietas vegetarianas e veganas indicarem muitos benefícios à saúde dos atletas e não atletas, ainda há poucas evidências de que esses tipos de dieta sejam superiores e/ou melhores do que dietas onívoras para promover a melhora do desempenho e performance. É fundamental analisar a individualidade para alcançar a suficiência alimentar, caso contrário, a longo prazo pode comprometer o desempenho e a saúde dos indivíduos que forem conduzidos adequadamente.
