Texto por Gabriela Ribeiro | @gabrielaribeironutri
Sono: Uma necessidade fisiológica de todos, mas frequentemente negligenciada nos dias
atuais. A quantidade de horas dormidas e qualidade do sono impacta diretamente na saúde
da população, sendo o sono inadequado fator de risco aumentado para o desenvolvimento
de doenças como hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e câncer, pior desempenho cognitivo,
comprometimento imune, maior risco de depressão, ansiedade e irritabilidade excessiva,
maior risco de lesões, aumento da fome e desejo por alimentos calóricos.
Nesse cenário, em um contexto de mudança alimentar visando saúde e qualidade de vida,
dormir bem é tão importante quanto comer bem. Ao mesmo tempo, o que, quando e como
comemos pode melhorar — ou piorar — a nossa noite de sono. Neste texto você vai
entender, de forma clara e com base em evidências científicas, como a dieta se relaciona
com o sono e o que pode ser feito na prática para dormir melhor.
Introdução
Assim como em diversas áreas da nutrição, a relação entre dieta e sono é permeada por
mitos. Mas, a ciência direciona o nosso olhar com certa segurança para a existência de uma
relação bidirecional: dormir mal modifica escolhas alimentares e certos padrões alimentares
influenciam a duração e a qualidade do sono. Nesse contexto, pequenas mudanças na
alimentação podem render noites mais reparadoras.
1) O padrão alimentar importa
Padrões alimentares saudáveis, isto é, caracterizados pelo consumo de frutas, verduras,
legumes, grãos integrais, peixes e gorduras insaturadas — um bom exemplo é a dieta
mediterrânea — estão associados a melhor qualidade do sono. Por outro lado, uma dieta
marcada pela ingestão de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares livres tende a se
relacionar com pior sono. Ou seja: não é só um alimento isolado, mas o padrão alimentar ao
longo do tempo que faz diferença.
2) Macronutrientes e componentes específicos
● Carboidratos: tipos diferentes desse macronutriente parecem exercer efeitos
distintos no sono. Carboidratos complexos (fibras, grãos integrais) tendem a
associar-se a sono melhor do que carboidratos simples, estando o consumo elevado
de açúcares associado a uma pior qualidade do sono. O índice glicêmico e a
composição da refeição (exemplo: incluir fibras + proteína) influenciam a latência
para dormir e a fragmentação do sono.
● Proteínas: a composição de aminoácidos desse nutriente parece impactar na
qualidade do sono de forma modesta e variável entre indivíduos. Estudos
controlados apontam um favorecimento do início de sono associado ao consumo de
alimentos ricos em triptofano (precursor de serotonina e da melatonina) como leite e
derivados, oleaginosas, carnes magras e leguminosas.
● Gorduras: refeições ricas em gorduras, especialmente gorduras saturadas e
grandes refeições noturnas, foram associadas a uma pior qualidade do sono,
caracterizada por menos sono profundo e maior latência do sono. Por outro lado, o
consumo de gorduras mais saudáveis (por exemplo, gordura poli-insaturada) está
associado a uma melhor qualidade do sono, indicada por menor tempo acordado
após o início do sono e menor latência do sono.
3) Timing das refeições (quando você come)
Comer muito tarde ou fazer jantares muito pesados em horário próximo ao de se deitar
estão relacionados a despertares noturnos, problemas gastrointestinais como refluxo e pior
eficiência do sono em várias pesquisas. Ajustar a janela de alimentação (por exemplo,
terminar a refeição principal 2–3 horas antes de dormir) e evitar grandes volumes à noite
parece trazer benefícios para dormir melhor. Além disso, há interações com o relógio
biológico: comer em horários desalinhados pode afetar o ritmo circadiano e a qualidade do
sono.
4) Cafeína e álcool
● Cafeína: reduz tempo total de sono e eficiência do sono, aumenta a latência para
dormir e diminui sono profundo — o efeito depende da dose e do tempo entre
ingestão e dormir. Na prática, é recomendável evitar a ingestão de café, bem como
alimentos e suplementos que possuam cafeína após às 15h00.
● Álcool: apesar de frequentemente o consumo de álcool estar associado à
percepção de adormecimento mais rápido justificada por seu efeito sedativo, o que
ocorre na prática é um prejuízo significativo da qualidade do sono, com
consequências que podem persistir por dias, mesmo após a interrupção do consumo
— dificultando a obtenção de um sono consistente e reparador.
5) Alimentos “promissores”, embora com evidência limitada
● Leite e derivados
● Peixes gordurosos
● Frutas e vegetais
● Suco de cereja
● Kiwi
Mecanismos propostos – Estudo “Effects of diet on sleep quality”: Alimentos que apresentam
um conjunto de micronutrientes e antioxidantes que contribuem com níveis melhor
regulados de glicemia e digestão otimizada. No entanto, é necessário cautela. O estudo que
buscou avaliar a relação entre o consumo de kiwi com melhorias significativas na qualidade
e eficiência do sono, por exemplo, apresenta limitações importantes como um número
pequeno de participantes (n = 24), sendo uma amostra autodeclarada como com
“problemas de sono” e ausência de grupo controle (sem placebo ou fruta comparadora).
Conclusão e recomendações práticas
Pequenas mudanças na alimentação podem ajudar a dormir melhor. Abaixo, estão listadas
algumas delas:
- Prefira um padrão alimentar rico em frutas, verduras, grãos integrais, peixes e
gorduras insaturadas (padrão mediterrâneo). - Evite refeições muito pesadas ou gordurosas logo antes de dormir. Se possível,
priorize realizar o jantar cerca de 2 a 3 horas antes de se deitar. - Caso haja necessidade de realizar um lanche noturno, é recomendado preferir
preparos de menor volume e que possuam proteína + carboidrato complexo.
Exemplo: Iogurte natural com aveia. - Evite cafeína nas 6 horas que antecedem o sono (ou mais, dependendo da
sensibilidade). - Evite álcool como “indutor do sono”, apesar da percepção subjetiva relatada por
alguns indivíduos de conseguirem dormir mais rápido após a ingestão, o consumo
prejudica a qualidade do sono.
Referências:
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