Texto escrito por: Tiago Gimenez
A fase de cutting representa o período em que os resultados obtidos durante o bulking são efetivamente revelados ao longo das semanas de restrição calórica. Embora frequentemente percebida como um momento “mais difícil” — devido ao aumento do apetite, possíveis reduções de força ou maior fadiga — tais efeitos não são necessariamente predominantes em todas as etapas, exceto, de forma mais evidente, nas fases finais de preparação competitiva.
O objetivo deste texto é discutir as características fisiológicas do cutting, diferenciando fome de apetite, e apresentar estratégias nutricionais e de treinamento capazes de otimizar o desempenho e a composição corporal durante essa etapa.
Aspectos metabólicos do déficit energético
O déficit calórico é condição indispensável para a redução de gordura corporal. Esse ambiente metabólico intensifica vias catabólicas como:
• Glicogenólise: mobilização do glicogênio armazenado.
• Lipólise: quebra de triacilgliceróis presentes no tecido adiposo.
• Gliconeogênese: produção de glicose a partir de glicerol e aminoácidos, principalmente provenientes da degradação proteica.
Tais processos são estimulados pelo aumento relativo de hormônios catabólicos, incluindo glucagon, adrenalina, noradrenalina e cortisol. Essa reorganização hormonal tem como finalidade priorizar a mobilização dos estoques energéticos e limitar o uso excessivo pelos tecidos metabolicamente ativos, como o músculo esquelético.
É possível ganhar massa muscular no cutting?
Apesar do ambiente catabólico, a hipertrofia muscular durante o cutting é possível, embora mais difícil. Dois fatores são determinantes:
1. Qualidade e intensidade do treinamento: estímulos adequados geram sinalização anabólica suficiente para preservar ou, em condições específicas, promover ganho muscular;
2. Eficiência metabólica e capacidade de recuperação: quanto melhor a resposta adaptativa, maior a chance de resultados positivos mesmo em déficit.
A crença de que comer menos implica automaticamente em queda de performance frequentemente leva atletas a um comportamento autossabotador. A construção da sessão de treino e a programação adequada do déficit energético são mais determinantes do que o déficit em si.
Gestão do déficit calórico e distribuição de macronutrientes
Déficits muito agressivos podem comprometer a performance e aumentar a perda de massa magra. Assim, recomenda-se que:
• O déficit seja progressivo e moderado na maior parte da fase.
• Cortes mais acentuados sejam reservados para curtos períodos, geralmente na reta final.
• A distribuição de macronutrientes priorize:
• Carboidratos: para otimizar a performance e a recuperação glicogênica.
• Proteínas em níveis elevados: pela maior saciedade e maior efeito térmico.
• Gorduras essenciais: para manutenção da saúde hormonal.
Com a redução gradual do percentual de gordura, tende a ocorrer melhora da sensibilidade à insulina. Isso favorece maior captação e armazenamento de glicose no músculo, além de fortalecer o sinal anticatabólico da própria insulina, potenciando a performance.
Duração ideal do cutting
Embora a duração deva ser individualizada, um período entre 12 e 16 semanas costuma ser eficiente para a maioria dos cenários. Entretanto, ao final do bulking e durante a fase de consolidação, ocorre um descompasso entre ingestão, gasto e sinalização de fome e saciedade.
• Leptina: reduz em resposta à menor oferta calórica e menor reserva adiposa.
• Grelina: tende a elevar-se, podendo levar até três semanas para refletir a “fome real”.
É comum que indivíduos confundam aumento de apetite com fome fisiológica, sobretudo ao associar psicologicamente o início do cutting com escassez.
A importância dos vegetais e do volume alimentar
Os vegetais constituem ferramenta subestimada no cutting. Além de fornecer fibras e micronutrientes, o alto volume contribui para:
• Aumento do estímulo mecânico no trato gastrointestinal;
• Ativação de GLP-1;
• Elevação secundária de leptina;
• Maior sensação de saciedade.
O consumo elevado de proteínas também auxilia na saciedade, devido à digestão mais lenta, e aumenta o gasto energético pós-prandial.
Considerações hormonal-metabólicas e uso de refeeds
Quanto menor o percentual de gordura e quanto mais prolongado o déficit, maiores são os impactos hormonais:
• Redução de T3;
• Queda de leptina e insulina;
• Redução da atividade simpática;
• Ligeira diminuição da taxa metabólica de repouso.
Nesses contextos, refeeds estratégicos podem ser incorporados para restabelecer parcialmente a função de eixos hormonais, melhorar a performance subsequente e reduzir a percepção psicológica de escassez.
A otimização da fase de cutting depende de planejamento cuidadoso, déficit controlado, estímulos adequados de treinamento e suporte nutricional estratégico. Quanto maior a necessidade de redução de gordura, maior deverá ser o tempo de execução, e não necessariamente a severidade do corte calórico.
Referência:
1. Helms, E. R.; Aragon, A. A.; Fitsgerald, J. M.
A Systematic Review of Nutritional Strategies for Maximizing Fat Loss while Preserving Lean Mass.
Sports Medicine, 44, p. 175–194, 2014.
2. Trexler, E. T.; Smith-Ryan, A. E.; Norton, L. E.
Metabolic Adaptation to Weight Loss: Implications for Athletes.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7, 2014.
3. Morton, R. W. et al.
Evidence-Based Recommendations for Protein Intake to Support Muscle Mass Maintenance During Caloric Restriction.
British Journal of Sports Medicine, 52, p. 376–384, 2018.
