Existem vários suplementos para melhorar o desempenho esportivo. No entanto, apenas alguns deles são cientificamente comprovados como eficazes. A cafeína é provavelmente uma das substâncias mais consumidas pela população adulta em geral e, curiosamente, um dos auxiliares ergogênicos mais contrastados. Vamos debater sobre isso aqui:
Efeitos da Cafeína
Além de trazer alguns benefícios à saúde, a cafeína pode melhorar o desempenho por meio de mecanismos centrais e periféricos. Por exemplo, estimula a ativação do sistema nervoso aumentando a produção de catecolaminas e endorfinas e ativando os músculos.
Além disso, foi sugerido que a cafeína poderia atenuar parcialmente a sensação de dor, o que aumentaria a tolerância a treinamentos altamente intensos. Além disso, embora haja um pouco de controvérsia sobre seus efeitos nos músculos, a cafeína pode melhorar a atividade da bomba de sódio-potássio (Na + / K + ATPase), reduzindo o acúmulo de potássio em nível intracelular e, portanto, retendo a fadiga, além de contribuir para o fluxo de cálcio nas células musculares, melhorando os processos de contração muscular.
Por último, em grande parte devido à ativação do sistema nervoso simpático, a cafeína mostrou que aumenta o gasto de energia, a disponibilidade de ácidos graxos no sangue e a lipólise.
Cafeína e Esportes
Na verdade, esse suplemento tem se mostrado benéfico em diversos esportes. Por exemplo, uma meta-análise recente que incluiu 46 estudos, publicada na prestigiada revista Sports Medicine, mostrou que o consumo de cafeína (3-6 mg / kg) melhora o desempenho em testes de resistência em 3%. Da mesma forma, outras meta-análises recentes mostraram que a suplementação de cafeína melhora a força e a potência muscular em esforços de curta duração, como um sprint, em aproximadamente 3-4%.
Vale ressaltar que, tradicionalmente, se sugere que a cafeína pode aumentar o risco de desidratação devido ao seu potencial efeito diurético, principalmente durante o treinamento. No entanto, um estudo liderado por Asker Jeukendrup não encontrou alterações em nenhum marcador de desidratação, em pessoas que consumiram doses moderadamente altas de cafeína (5 mg / kg).
Além disso, outro estudo mostrou que a administração de doses moderadas de cafeína (3 mg / kg) não causou grandes aumentos de diurese, embora tenha mostrado um leve aumento com a ingestão de altas doses (6 mg / kg). Portanto, a cafeína não parece aumentar excessivamente o risco de desidratação dentro das doses normalmente consumidas.
Os efeitos são os mesmos para todos os organismos?
Apesar de sua eficácia geral, foi sugerido que nem todas as pessoas poderiam se beneficiar desse suplemento da mesma forma que uma revisão sistemática recente concluiu. Alguns estudos encontraram uma grande variabilidade (entre 0 e 17% dependendo do indivíduo) nos benefícios obtidos após o consumo de cafeína. Um dos fatores sugeridos como possível mediador das respostas à cafeína, é o quanto alguém está acostumado com seu consumo, visto que quem costuma consumir cafeína pode ter menos efeitos do que quem não o faz. No entanto, um estudo recente mostrou que o consumo de 6 mg / kg de cafeína melhora o desempenho no acompanhamento do tempo, mesmo em indivíduos que geralmente consumiam altas doses (> 300 mg / kg de cafeína por dia) .
Além disso, outros estudos mostraram que a cafeína pode trazer benefícios até mesmo em pessoas que poderiam ser consideradas não respondedoras, de acordo com suas respostas biológicas após a ingestão. Por exemplo, um estudo dividiu um grupo de jogadores de futebol em ‘respondedores’ e ‘não respondedores’ com base em sua pressão arterial, glicerol no plasma, ácidos graxos livres e respostas de adrenalina (que tendem a aumentar muito após o consumo de cafeína), após ingestão de cafeína.
Cafeína ou Placebo
Os participantes consumiram cafeína (6 mg / kg) ou placebo, depois jogaram duas partidas simuladas em uma esteira, e diferentes marcadores de desempenho foram avaliados, como o tempo até a exaustão e a capacidade de pular. Os resultados mostraram que a cafeína melhorou os marcadores de desempenho em relação ao consumo de placebo, tanto em ‘respondedores’ como em ‘não respondedores’, embora devamos destacar que os ‘respondedores’ tiveram menor percepção de esforço.
Por outro lado, alguns estudos sugerem que a genética (genes CYP1A e ADORA2A em particular) pode condicionar uma resposta maior ou menor ao consumo de cafeína. Assim, com foco no gene CYP1A, poderiam ser diferenciados metabolizadores rápidos e fracos, sendo estes últimos aqueles em que a cafeína permanece no corpo por um período mais longo e os mais propensos a desenvolver efeitos colaterais adversos (risco ainda maior de eventos cardiovasculares) após a ingestão de altas doses de cafeína ou bebidas energéticas que combinem a cafeína com outros estimulantes, como a taurina.
Metabolizadores Rápidos
Em contraste, metabolizadores rápidos apresentariam uma resposta positiva, mesmo com doses relativamente altas de cafeína. Um estudo recente mostra que a cafeína (3 mg / kg) trouxe benefícios semelhantes na potência do treinamento de força, na capacidade de pular ou na potência em um teste de Wingate, na maioria dos indivíduos, independentemente de serem metabolizadores rápidos ou fracos (com foco no CYP1A9 gene). Além disso, conforme mostrado em um estudo recente publicado na revista Nutrients pelo menos 84% das pessoas que têm genética que as condicionaria como ‘não respondedoras’ à cafeína com foco no gene ADORA2A, tiveram um desempenho melhor com testes como salto, força ou capacidade anaeróbica após uma ingestão de 3 mg / kg.
Também foi sugerido que o fato de, em alguns estudos, uma pequena proporção de participantes não obter nenhum benefício em seu desempenho naquele momento, pode ter em ocasiões subsequentes. Nesse sentido, um estudo avaliou o efeito de ingerir 3 mg / kg de cafeína ou placebo em 8 ocasiões diferentes nos mesmos participantes. Os resultados mostraram que a cafeína proporcionou benefícios entre 1% e 9% no desempenho medido com um teste de Wingate e um teste incremental até a exaustão, e cada participante melhorou seu desempenho em pelo menos 3 das 8 visitas. Portanto, esses resultados mostram que mesmo indivíduos que podem ser considerados não respondedores poderiam se beneficiar com a ingestão de cafeína em ocasiões subsequentes.
Cafeína Funciona? Sim, Mas Depende do Organismo
Em resumo, a cafeína pode melhorar substancialmente o desempenho da grande maioria da população e em diferentes esportes. Desde que sejam consumidas as doses certas, que tendem a ser de 3 a 6 mg / kg na maioria dos estudos. No entanto, como existem pessoas mais ou menos responsivas, é importante analisar a individualidade genética de cada um.
Hoje, temos a possibilidade de realizar testes específicos para individualizar cada vez mais essas pré-disposições genéticas. Porém, é importante o nutricionista saber ser cauteloso e ter discernimento na solicitação desses tipos de exames, já que eles podem ser inviáveis para o público alvo.
